Здоровье
Жировая ткань дана человеку не только для хранения энергии. Жировые клетки выделяют важные гормоны, регулирующие обмен липидов (жиров и подобных им веществ) в организме. Но современный образ жизни нарушает нормальную работу жировой ткани. Как же это исправить и стать более красивыми и здоровыми?
Ни для кого не секрет, что мозг для своих энергетических потребностей может использовать только глюкозу. Нехватка ее в крови приводит к ощущению голода, а более серьезный дефицит – к общей слабости, головокружению, плохому настроению и невозможности сосредоточиться на текущей работе. Поэтому все наперебой советуют: легкий голод – перекуси. Трудно сосредоточиться – подкрепись. Чтобы приятнее было тренироваться – съешь перед занятиями что-нибудь сладкое. На первый взгляд это кажется разумным, но давайте рассмотрим вопрос более серьезно.
В любой клетке всегда есть некоторый запас энергии, которую можно сразу запустить в работу. Эта энергия содержится в молекулах АТФ, которые есть везде в организме – в нейронах, в мышечных волокнах, в клетках слизистых оболочек, кожи, костей, в иммунных клетках – везде. Клетка все время синтезирует молекулы АТФ в процессе дыхания, и тут же их использует для своих энергетических нужд.
Запас АТФ есть и в мышцах. Как только мышечной клетке нужно сократиться (а именно в этом состоит ее работа), она тут же использует для этого энергию АТФ. Однако запаса этих молекул хватает очень ненадолго – на секунды. Поэтому всегда должны работать "фабрики по производству АТФ" – митохондрии, и всегда должен быть запас сырья для этих фабрик.
Первые мгновения своей работы мышца использует текущий запас АТФ. К этому времени уже вовсю работают митохондрии, которые расщепляют глюкозу до углекислоты и воды, передавая эту энергию на АТФ.
Но и запасы глюкозы также очень небольшие – порядка 2-3 грамм. Этого хватает на несколько минут работы, не больше. Поэтому начинается расщепление запасенного в мышцах и в печени гликогена.
Полученная от расщепления мышечного гликогена глюкоза доступна уже в первые минуты работы мышцы. В пределах 5-10 минут глюкоза начинает поступать и от печени – с кровью. Таким образом, углеводы питают мышцы уже в первые минуты их работы.
Общий запас гликогена в организме – 300-400 г. В принципе, этого вполне достаточно для 1-2 часов работы. Но гликоген – стратегический запас организма. Если он исчерпается, возникнут большие проблемы с получением глюкозы для питания мозга. Поэтому основу питания работающей мышцы составляют жиры.
Процесс запуска жирового метаболизма крайне медленный. Нужно, чтобы жировые клетки расщепили молекулы жира, выделили их в кровь. Кровь транспортирует их к мышцам, где и происходит их дальнейшее расщепление с получением энергии. В результате переход мышцы на энергию из жира происходит не меньше, чем через 30 минут после начала интенсивной мышечной работы. Надежное обеспечение мышцы жиром и полученной из него энергией налаживается через час-полтора занятий.
Все живое старается идти по пути наименьшего сопротивления. Это касается и нас с вами, и каждой из наших клеток. Если запуск жирового метаболизма – такой медленный и трудоемкий процесс, то очевидно, что клетке проще перебиваться на углеводах.
Если вам уже несколько лет не приходилось ходить больше 15 минут (от дома до станции метро), а при малейшем проявлении голода вы устраиваете перекус (ну или хотя бы чай с печеньем), все регуляторные системы настраиваются на то, что углеводов всегда достаточно. А раз так – то нет и необходимости долго "раскочегаривать" жировую ткань. В результате последняя постепенно становится все менее активной: она только накапливает жир, но никуда его не отдает.
Внезапное голодание бросает в другую крайность. Организм привык к тому, что углеводов всегда хватает, и мозг не испытывает недостатка в глюкозе. Если вы вдруг начинаете голодать, запасы гликогена используются по мере необходимости – не только на "кормление" мозга, но и для мышц, и для всех других клеток. А жировой метаболизм запускается только тогда, когда дефицит становится очевидным. Мозг уже голодает и отключается (голодный обморок), запасы гликогена истощены, а жировые клетки еще только собираются "включаться в работу".
Аналогично и с тренировками. Поэтому нетренированный человек ощущает дефицит энергии уже после 15-20 минут нагрузки – хочется сладенького. При этом здоровый и тренированный может полдня вообще ничего не есть, напряженно работая и не испытывая видимого дискомфорта.
Переход организма на использование углеводов в качестве основного источника энергии приводит к тому, что жировая ткань становится метаболически малоактивной. А это означает накопление жира, часто в самом неэстетичном виде. Кроме того, жировая ткань (совместно с поджелудочной железой, корой надпочечников и другими эндокринными железами) выделяет гормоны, крайне важные для регуляции обмена веществ.
Снижение активности жировой ткани означает нарушение всего обмена липидов (а это не только жиры, но также и холестерин) и углеводов. Поэтому нарушение работы жировой ткани означает не только лишний вес, но и атеросклероз, и сахарный диабет.
Фактически, можно говорить о двух принципиально разных режимах работы организма. В одном режиме (здоровье) организм использует углеводы для мозга, а мышцы максимально "переходят" на энергию жиров. В другом (современный человек) – углеводы составляют основу метаболизма, а жировой обмен нарушен.
Необходимо постепенно переводить свой организм на нормальный режим энергетического обмена. Это означает – нужно приучать тело к дефициту питания и принуждать свою жировую ткань к активной работе.
Необходимость "включения" здорового режима энергетического обмена – еще одна причина для перехода на 3х-разовое питание. Ведь если углеводы каждые 2-3 часа поступают с пищей, нет необходимости в серьезной регуляции обмена углеводов, и тем более – в активной работе жировой ткани. Жировая ткань начнет работать только тогда, когда дефицит углеводов станет нормальным состоянием организма.
Речь не идет об уменьшении доли углеводов в диете. Здесь рекомендации все те же: жиры/углеводы = 2:5 или 1:5. Речь идет лишь о том, что углеводы должны поступать не постоянно, а с большими перерывами – как при 2-х или 3-х разовом питании.
Важна также регулярная физическая нагрузка, и ключевую роль играет даже не частота и интенсивность, а длительность тренировок. Желательно, чтобы тренировка длилась не менее часа, лучше – полтора часа. В таком случае не обязательно заниматься ежедневно – может быть достаточно 2-3 раз в неделю.
Такой подход оптимально способствует нормализации обмена веществ в целом и улучшению общего состояния здоровья.
