Упражнения для живота и боков

Выбирая упражнения для живота и боков, необходимо помнить, что женщина – не культурист, и ей нет нужды накачивать пресс, как у профессионального спортсмена.

Многие женщины, даже имеющие очень небольшой избыток веса, сталкиваются с проблемой исчезновения талии. Жировые валики на боках, немного «беременный» животик – неприятности, легко появляющиеся от малоподвижного образа жизни или слишком питательного рациона. Нередко к этому добавляются и лишние сантиметры на ягодицах и бедрах.

Добиться красоты и стройности фигуры невозможно, используя лишь один какой-то способ. Все знают, что «чудодейственные» диеты дают результат лишь на очень короткое время. Заниматься физкультурой без рационализации питания тоже совсем не эффективно. Следует применять эти меры в комплексе. Не обязательно во время тренировок сидеть на строгой диете, но разумная коррекция рациона необходима. Также необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, исходя из того, какие именно проблемы необходимо решить.

Общие рекомендации

Нагрузки должны быть умеренными и увеличиваться постепенно. Однако увеличивать интенсивность необходимо, по мере повышения тренированности. Иначе более легкие комплексы не будут давать результатов. Лучше заниматься через день, но назавтра после занятий не должно быть ощущения полной инвалидности – лишь небольшое побаливание в мышцах.

Женщинам для похудания лучше делать много повторений каждого упражнения, но не сразу, а в 2-3 подхода. Одни подход должен составлять 10-20 повторений. Упражнений же может быть немного, даже 3-5 способны дать хороший результат.

Вопреки советским традициям всеобщей утренней гимнастики, оптимальное время для занятий – с 11-00 до обеда и в промежуток с шести до восьми вечера. Рано утром организм является еще «непроснувшимся», да и условия складываются неподходящие. Крайне нежелательно тренироваться менее чем через 2 часа после еды; не меньший промежуток времени должен отделять занятия спортом и от сна. Многие тренеры весьма рекомендуют воздерживаться от еды и в течение часа после тренировки.

Наконец, сразу приступать к коррекции фигуры с помощью физических нагрузок могут только те женщины, у которых лишний вес невелик. Если же он достиг стадии диагностирования ожирения (пусть и легкого), сперва необходимо проконсультироваться с врачом. Таким людям физические нагрузки весьма показаны, но выбирать их следует иначе, чем это делают те, кто в основном здоров.

Основные методы борьбы за талию

Самое главное упражнение для живота и боков – скручивание. У этого движения имеется множество разновидностей, оно может выполняться стоя, сидя или лежа. Наиболее простыми и эффективными можно признать следующие несколько упражнений: 

• · Сесть на пол, немного откинуться назад, опереться на руки, ноги согнуть, стопы поставить на пол; поочередно «укладывать» ноги в стороны, стараясь касаться пола коленями.

• · Стоя, в быстром темпе выполнять наклоны вперед-назад и в стороны (в каждую сторону не менее 10 раз на подход).

• · Стоя, сцепив пальцы рук в «замок» на уровне груди, локти горизонтально; быстро поворачивать туловище в стороны.

• · Лежа на спине, вытянувшись, руки за головой; поочередно сгибать ноги в колене и подтягивать их к животу и немного в сторону, стараясь дотянуть коленом до пола (к примеру, правым коленом возле левого бока).

Эти упражнения довольно легки, их можно предложить начинающим. Существуют и более трудные упражнения для обвисшего живота и выпирающих боков, которые не каждая женщина сможет правильно выполнить в первый же день. В основном это различные варианты «качания пресса», иногда тоже со скручиванием.

• · Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой; подтягивать корпус к бедрам и снова опускать.

• · Лежа на спине, вытянувшись; поднимать прямые ноги на небольшую высоту (большинство тренеров уверены, что так делать эффективнее, чем поднимать ноги на прямой угол или забрасывать их за голову).

• · Сидя на стуле в состоянии не вполне устойчивого равновесия подтягивать колени к груди так, чтобы можно было обхватить их руками.

• · Классический «пресс»: лежа на спине или сидя на табуретке с вытянутыми ногами, поднимать и опускать туловище без помощи рук (лучше, если руки за головой).

Все упражнения на подъем туловища можно дополнить скручиванием: в верхнем положении делать два поворота, стараясь достать локтем противоположного колена.

И талия, и бедра

В комплекс домашних тренировок можно добавить упражнения для пресса и бедер, поскольку многие виды движений помогут избавиться от лишних сантиметров в обеих зонах.

• · «Велосипед» в положении лежа или сидя (это упражнение знаю все).

• · Бег или ходьба с высоким поднятием бедер (они минимум должны быть параллельны полу); упражнение можно выполнять на месте, а можно и с перемещением.

• · Лежа на полу, опершись на локоть и ладонь второй руки (на уровне живота); с ровной спиной и ногами отрывать бедра от пола; делать на обе стороны.

• · Стоя, ноги шире плеч, ступни параллельно; неглубоко приседать попеременно на каждую ногу (примерно на уровень стандартного сидения).

• · Сидя на полу прямо, ноги вытянуты, руки возле бедер; откинуться на спину, сохраняя угол между туловищем и ногами (откинуться, а не упасть, ударившись головой!), затем вернуться в прежнее положение.

Приступая к тренировкам, следует помнить, что сколько-нибудь значительную нагрузку на организм нельзя давать без разминки. Мышцы должны «втянуться» в движение и разогреться, иначе эффективность занятий упадет, а риск травм увеличится. Размять обязательно следует все группы мышц, даже если планируется тренировать только живот или бедра.

Не стоит забывать и о таких общих видах физической активности, как бег, ходьба, плавание, спортивные игры. Любая нагрузка стимулирует активность всех мышц и способствует утилизации любого лишнего жира. Так что при такой активности целенаправленные занятия, предназначенные для похудения в талии, станут более результативными.