Выпады входят в число базовых упражнений. Помимо ягодиц в этом упражнении активно задействованы также мышцы бедер — квадрицепсы.
Для выполнения выпадов вам понадобятся штанга или гантели. Штангу при этом необходимо будет положить на плечи позади головы. Если вы пользуетесь гантелями, то их нужно будет держать в опущенных вдоль тела руках. Займите первоначальную позицию: ступни расставлены шире бедер, параллельно друг другу; ноги слегка согнуты в коленях; спина немного прогнута в районе поясницы; живот подтянутый.
Выставьте вперед одну ногу. Постепенно перенесите на нее центр тяжести своего тела, держа при этом спину прямо. В результате вы должны принять следующую позицию: выставленная вперед нога согнута под углом 90 градусов; другая нога опирается на пол лишь пальцами, ее колено находится в нескольких сантиметрах над полом.
Далее вам потребуется задержать дыхание. Опираясь на «переднюю» ногу, постепенно поднимитесь. Затем сделайте ранее выставленной ногой шаг назад, чтобы занять первоначальное положение. Повторяя упражнение, используйте другую ногу.
Чтобы лучше изучить технику выполнения упражнения, вначале попробуйте делать выпады без груза. Ногу необходимо выставлять вперед как можно более широким шагом. Поднимая тело, делайте это так, как будто выполняете приседание на одной ноге. «Задняя» нога должна выступать лишь в роди опоры, всю работу выполняют мышцы «передней» ноги.