Сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы? Вопрос спорный. Хотя все же большинство исследований говорят о 7-9 часах. Но что делать, если вы спите достаточно, но утром чувствуете себя разбитым? Скорее всего, ваш сон недостаточно крепкий или просыпаетесь вы неправильно. Давайте разберемся в самых распространенных причинах некачественного ночного отдыха.
Мелатонин (или как его еще называют – гормон сна) вырабатывается только в полной темноте. Причем, даже тусклый свет светодиода на панели телевизора или светящаяся индикация замедляют его выработку. Мало мелатонина – хуже сон. А вот проснуться нам помогает другой гормон, кортизол. Он вырабатывается по утрам, но отсутствие света может сбить природную регуляцию. Мало кортизола – труднее просыпаться.
Решение: спать нужно в полной темноте, а просыпаться – при свете. Убрать свет извне помогут шторы из ткани «блекаут», маска для сна. Запустить утром выработку кортизола – умный будильник, например, Philips Wake-up Light. Он начинает светиться за 20-40 минут до желаемого времени пробуждения, уровень света нарастает и организм воспринимает происходящее, как рассвет. Вечером будильник имитирует закат.
Выработка мелатонина зависит и от предсказуемого режима. Если вы будете спать долго, но в разное время, гормон просто не успеет начать вырабатываться и сон будет недостаточно крепким.
Решение: придерживаться распорядка дня.
Хлопнула дверь, проехала машина, спрыгнул кот – ваш организм отметил это и пусть на короткий срок, но вышел из состояния покоя.
Решение: обеспечить максимальную тишину. Уберите тикающие часы, позаботьтесь, чтобы звук работающего холодильника не проникал в спальню (тут понадобится звукоизоляция, потому что даже на расстоянии в 30 м шум в 40-55 дБ заставляет ворочаться большинство людей). Альтернатива – включить белый или близкий к нему шум (розовый, коричневый). Это могут быть звуки природы, но без резких перепадов высот, например, как при постоянном небольшом ветре. Или купить беруши для сна.
Если форма подушки не подходит, возникает напряжение в шейной области.
Решение: выбирайте подушку соответственно любимой позе и лучше всего – с наполнителем, который подстроится под изгибы головы и шеи, это снимет напряжение. Спите в основном на спине – берите подушку с углублением между двумя валиками. Меняете позы или предпочитаете сон на боку – подойдет классическая форма. Если трудно подобрать высоту, возьмите регулируемую подушку, например, Ideal Level от Орматек с наполнителем с эффектом памяти и сеткой 3Mesh для поддержания воздухообмена. Высоту можно менять в пределах 10-17 см.
Эффект гамака, который возникает при сне на матрасе с зависимым пружинным блоком, неправильно подобранная жесткость, плохая влаго- и воздухопроницаемость – все это становится причиной того, что вы чувствуете себя разбитым даже после долгого сна.
Решение: выбирать матрасы с независимым пружинным блоком или беспружинные, хорошо пропускающие воздух и влагу. Интересная современная разработка – пена Tempur. Она с эффектом памяти, быстро восстанавливается после изменения позы, подстраиваясь под изгибы тела и уменьшая количество точек давления (подробнее – в видео). А технология CoolTouch позволяет поддерживать ощущение свежести в течение всего сна. Кстати, такие матрасы можно использовать с основанием-трансформером.
